【筋トレ初心者】プロテインの効果・飲み方をわかりやすく解説してみた

筋トレ
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こんにちは、大学生ブロガーのだいきです!

 

僕は筋トレを始めてから1年半になりますが、筋トレ後は毎回欠かさずプロテインを飲んでいます。

朝食後や寝る前に飲むこともあります。

 

そんな僕が今回

  • 筋トレを続けてるけとなかなか効果が現れない
  • サプリメントを飲んだ方がいいのか迷ってる

 

という方に向けて、プロテインの効果と飲み方を解説していきます!

 

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プロテインの効果

プロテインにはアミノ酸やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、筋肉に対して大きく分けて2つの効果があります。

 

プロテインの効果
  • 合成促進
  • 分解抑制

 

ただ、僕のように

筋肉の合成促進とか分解抑制とかってどういうこと?

とイマイチよくわからない人もいると思います。

ということで、筋肉を合成するとはどういうことか、また、分解を抑制するとはどういうことなのかをわかりやすく解説していきましょう!

 

合成促進

筋トレをすると筋肉に刺激が加わり筋肉に傷をつけます。

その傷を修復する過程で、加わった負荷に耐えることができる強度に筋肉が作り直され合成されます

 

その作り直す時の材料としてタンパク質、またはタンパク質が分解されたアミノ酸が必要となり、プロテインによってこの材料を補給することで合成を促進することができるというわけです!

 

分解抑制

筋トレをするとまず、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲン・脂肪酸を消費します。

これが不足すると、体内のアミノ酸がエネルギー源となります。

そしてそれも不足するとアミノ酸を生成するために筋肉を分解してしまうんです。

筋肉を分解してしまうので筋肉量も減ってしまいますよね。

 

そこでプロテインを補給することでプロテインから得たアミノ酸をエネルギー源とするため筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるんです!

 

プロテインの種類

ではプロテインの飲み方を解説する前に、プロテインの種類を紹介します。

プロテインの種類を知っておけば目的に合わせて選ぶことができるので知っておいて損はありません!

 

プロテインには以下の3種類があります。

 

プロテインの種類
  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から乳脂肪分、カゼインを取り除いたホエイを原料として作られます。

大きな特徴としては他の種類のプロテインに比べて摂取してから身体への吸収スピードが速く、およそ1~2時間ほどで吸収されるというとこです。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイを作るときに取り除かれたカゼインを原料として作られます。

ホエイプロテインとの違いは吸収スピードが遅いことであり、カゼインプロテインはおよそ4時間以上かけてゆっくりと体に吸収されます

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは植物を主成分としたプラントベースタンパク質で、天然大豆由来のプロテインです。

ホエイ・カゼインの原料は牛乳です。

なので、アレルギーや宗教などでホエイ・カゼインプロテインが飲めない方、ビーガンやベジタリアンの方のためのプロテインとされています。

 

プロテインの飲み方

ここからは、飲み方について解説していきます!

 

飲む分量

人はタンパク質を1日に体重1kg当たりおよそ1.2g~2.0g摂る必要があるとされています。

僕の場合だと、体重が70㎏なのでタンパク質が84g~140g必要という計算になりますね。

 

これを普段の食事から摂ろうとすると、卵20個以上、牛乳4L以上必要でカロリーオーバーにもなりますし、現実ではなかなか摂れないと思います。

 

プロテインなら付属のスプーンで計ると1食当たりおよそ15~20g摂ることができ必要なタンパク質を現実的に摂取できるようになります。

 

飲むタイミング

飲むタイミングとしては主に3パターンあります。

 

プロテインを飲むタイミング
  • 筋トレ直後(ホエイプロテイン)
  • 就寝前(カゼイン・ソイプロテイン)
  • 朝食時

※毎食飲む方もいます

 

()内はタイミング別に効果的なプロテインの種類です。

 

ホエイプロテインは吸収が早いという特徴があるので、筋トレ直後に飲むことをオススメします。

 

カゼイン・ソイプロテインはゆっくりと吸収される特徴があることから、就寝前に飲むのがオススメです。

 

ホエイとカゼインの良いところをとった摂取直後から数時間継続して吸収できるプロテインもあります。

プロテインを飲む目的に合わせて種類・タイミングを決めて摂ることがおすすめですね。

 

オススメのプロテイン

僕のオススメのプロテインを紹介します!

 

MY PROTEIN

「MY PROTEIN」のホエイプロテインはとにかく安い!!!
めちゃめちゃお買い得です!!
タンパク質含有量も72%とかなりいいですよ!
ただ、だまになりやすいので少し飲みにくいかもしれません。
ちなみに僕がオススメする味は、抹茶ラテかチョコバナナです。
また、「MY PROTEIN」の専用サイトからの注文も可能です。
登録して初回注文することで、シェイカーやギフトの初回特典が受けられたり、11月11日のようなゾロ目の日にはゾロ目セールで最大70%OFFになることもあります。
ただ、送料無料になるのが8500円以上購入だったり、イギリスから発送となるので届くまで1週間ほどかかるデメリットがあります。
それでも僕は、安くて高品質なのでアカウント登録して購入しています!

SAVAS

「SAVAS」のホエイプロテインは、1食あたりのタンパク質含有量が71%とそこそこ良くリーズナブルなので、おすすめです!

筋トレ始めたころの相棒でした。

ALPRON

「ALPRON」のプロテインはタンパク質含有量が75%とかなり高いので1食で効率良くタンパク質を摂取できます。

まとめ

筋トレをするなら僕は、ホエイプロテインをオススメします。

中でもタンパク質含有量の多いもののほうがなおいいです。

ホエイプロテインにたくさん含まれているアミノ酸のBCAAの筋肉の合成促進・分解抑制という効果はめちゃめちゃ魅力的で、今では筋トレする時の心強い相棒になってます!

BCAAはそれ単体のタブレットやパウダーもあり、僕は筋トレ前に毎回飲んでいます。

 

今ではプロテインパウダーを水や牛乳に溶かして飲むもの以外にも、inゼリーやプロテインバーもあり手軽に摂れるようになってきているのでいろいろと試してみるのもありですね!

 

筋トレにしてもそうですが、何よりも継続していくことが大切だと思っています。

目的に合わせて飲みやすい、継続しやすいものを選んでいただければ幸いです!

 

 

最後まで読んでいただきありがとうござました!

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